Как быстро и правильно сесть на шпагат?
Растяжка (стретчинг) – это очень важная часть каждой тренировки, и не важно хотите ли вы покорять горы, реки и моря или же заниматься любым другим спортом. Любой спортсмен не любит считать себя натренированным, если он недостаточно занимался растяжкой. Посмотрите на спортсменов, перед любым соревнованием все они тренируют растяжку: футболисты тянут ладони к полу и прогибают спину, бегуны для того, чтобы растянуть связки своих ног садятся на шпагат, и так можно перечислять до бесконечности. А дело вот в чем – гибкость, то есть способность сустава совершать движения в полной амплитуде, зависит именно от растяжки. А чем гибкость меньше, тем больше вероятность получить травму на соревнованиях.
Всего существует пять видов растяжки:
Первый – активная растяжка. При активной растяжке занимающийся сам прилагает усилия для того, чтобы растянуть ту или иную часть тела.
Второй – пассивная растяжка. При этом партнер, помогает занимающемуся растянуть связки.
Третий – динамическая растяжка. Такая растяжка выполняется до легкого напряжения, а после плавно переходит к выполнению другого движения.
Четвёртый – баллистическая растяжка. Выполняется пружинистыми действиями и рывками, данный вид растяжки запрещен для оздоровительных процедур.
Пятый – статистическая растяжка. Занимающийся остается в какой-либо позе на время от 15 секунд до минуты. Это наиболее действенный способ растяжки, и именно его рекомендуют врачи.
В идеале, 4 процента всего своего времени человек должен вкладывать в процесс растяжки. Но поскольку у современного человека остается не так уж и много времени, предлагаем вам вот такой комплекс упражнений.
Но вначале вам необходимо изучить некоторые правила растяжки:
- Первое и самое главное правило: перед началом тренировки нужно разогреться. Для разогрева нужно делать махи ногами или различные прыжки, а также можно ездить на велосипеде, но сгодится и велотренажер. Все это способствует улучшению циркуляции крови, а благодаря этому улучшается снабжение мышечной ткани кислородом.
- Растягиваясь не нужно делать резких рывков. Следует растягиваться плавно и медленно. Поскольку, скорее всего, когда вы начнете тренировку вы будете менее гибким, чем когда ее закончите.
- Каждую часть упражнений на растяжку нужно проводить около одной минуты. Это время можно увеличивать либо уменьшать в зависимости от того, какой степенью гибкости обладает часть тела, на которую вы проводите упражнение.
- Все мышцы должны находиться в расслабленном состоянию. Особенно те, на которые в данный момент проводится упражнение. Очень сложно растянуть напряженную мышцу!
- Осанка и спина должны быть ровными. Даже если вы скрутились калачиком, старайтесь, выпрямит вашу спину. Скривив спину, вы уменьшаете эластичность и гибкость мышц и связок. Помните об этом!
- Избегайте тех позиций, в которых вы можете травмировать спину. К примеру, если вы делаете наклоны вперед с выпрямленными ногами, то при подъеме корпуса слегка согните ваши ноги в коленях.
- Также очень важно сохранять спокойное дыхание. Следите за этим. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
- Регулярно проводите тренировки на растяжку. Если вы будете растягиваться один час в неделю, то никакого эффекта это не принесет. Кроме того, не стоит стремиться к чему-либо, во что бы то ни было. Растяжка должны происходить плавно и при соблюдении вышеперечисленных правил. Только тогда она пройдет быстро и гладко.
Итак, правила вы уже изучили, а теперь прочитайте некоторые примеры, которые входят в комплекс упражнений по растяжке:
- Наклоны вперед. Делая наклоны вперед, необходимо держать спину прямой и стараться коснуться рукой пола.
- Держите одну ногу согнутой в колене, а другую сзади прямо. Поместите одну вашу руку под ногу, которая согнута. Затем старайтесь в этом положении сесть, чем ниже, тем лучше. Причем задняя нога должна быть прямой.
- Заведите одну ногу назад. Затем поставьте ноги на ширине плеч, после нужно согнуть одну ногу в колене и завести ее назад, удерживая при этом стопу обеими руками, прижмите вашу пятку к ягодице так, чтобы колено было направлено точно в низ – главное не отводите его в стороны. Если в этом положении вам сложно держать равновесие, то вытяните свободную руку в сторону. Постарайтесь удерживать такое положение в течение 10-60 секунд.
- Стретчинг икроножной мышцы. Стоя рядом со стеной, обопритесь на нее для упора, затем сделайте выпад вперед ногой, а вторую ногу прижмите к полу пяткой, старайтесь при этом сохранять ноги выпрямленными.
- Сядьте на пол, а затем расставьте ноги так широко, как можете. При этом сохраняйте ровную спину. Теперь возьмитесь руками за носочки и пытайтесь дотянуться грудью до пола.
- Это упражнение достаточно эффективно. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч, и разверните колени в стороны, а затем постарайтесь присесть так низко, как можете. Но при этом ни в коем случае не начинайте выпячивать ягодицы. Через какое-то время (должно пройти примерно 60 секунд) начните переходить с одной ногу на другую в положение похожее на положение сидячего на стуле человека. В итоге одна нога прямая и напряженная, а другая согнута в колене, на ней-то вы и сидите.
- Опять сядьте на пол и расставьте ноги на максимальную ширину. Соедините руки вместе и двигайте их вперед. При этом обязательно держите спину прямо. Постарайтесь лечь грудью на пол.
- И последнее упражнение, которое рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат. Расставьте ноги на максимальную ширину и станьте локтями на пол. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен между ногами и локтями.
Помните, что упражнения на растяжку следует выполнять симметрично: если вы провели растяжку одной ноги, то растяните и вторую. Для каждой ноги должно быть одинаковое время на выполнение растяжки. Лучший эффект дает каждодневное выполнение полного комплекса упражнений на растяжку, примерно 30-60 минут. Кроме того, многие спортсмены советуют делать утром динамическую, а вечером статическую растяжки.
Помните, что если делать растяжку регулярно, то выпрямится осанка, и пропадут боли в суставах. Кроме этого, благодаря растяжке, увеличивается гибкость и пропадает ограниченность в движениях. И вы сможете продемонстрировать всей вселенной отличную пластику и гибкость своего тела.
Автор: Радченков Андрей
Живёте вы в Москве, и mac работает едва? На помощь к вам спешат три слова: ремонт macbook москва.
Растягивайтесь регулярно – это первое, что нужно соблюдать………казалось бы ничего сложного, но иногда лень превыше нас))))))
Mani, полностью согласен с тобой, и по поводу постоянства и по поводу лени… но помимо постоянства, нужна ещё информация о том, как правильно растягиваться…потому что можно потратить уйму времени на растягивания, а сделать себе только хуже…. поэтому лично я склонен к постоянной, но правильной растяжке…но лень конечно бывает превыше нас =)
ох) все ніяк не сяду на шпагат… богі-богі
але дуже дієвий спосіб у мене є) можна розтягуватися біля рівної стіни вдома. Лежіть на спині біля стіни(вона гарантовано буде рівною, бо лежить на полу 😀 ), а прямі ноги підніміть на стінку (виходить шось потипу 90-градусних вас) і розведіть ноги потім, а далі просто лежіть, вони самі (то біш ноги) поступово будуть розтягуватися під власною вагою.
ну я намагалася пояснити) принаймні… от. моу намалювать, а то шось я бездарний поснювач-ка.
Привіт Земляк, ти дійсно підказав людям дієвий спосіб для розтяжки, і цілком зрозуміло його розписав… особисто я його вже знав, просто на собі не перевіряв, тому і радити його не міг….і мені здається, що весь процес відбувається не лише із-за ваги ніг, але і через те, що м’язи ніг по немногу починають розслаблятися, тим самим дозволяючи ногам розширитися ще сильніше. Хороші ти речі радиш, заходь частіше 😉
Странно… я так долго пыталась сесть на шпагат, но все еще не научилась…
…..просто на сколько я знаю в ситуации со шпагатом, хорошо иметь человека, который мало того, что на каждой тренировке стоит над душой и заставляет растягиваться, так ещё и сам помогает в этом процессе….очень сложно в одиночку сесть на шпагат, для этого нужна целая тонна упорства, знание правильных упражнений, полнейшее отсутствие лени и круглосуточное повторение….всё же легче, когда кто-то стоит над душой O:)
Ну вот, почитал.Всё это я знал, но проблема осталась…Уже 3 месяца тянусь на шпагат. За месяц дошел до уровня приблизительно 20 см от земли. И от уже 2 месяца топчусь на месте. Не могу растянуть мышцы в районе бедер(там вроде квадрицепсы). Что делать?…
У каждого человека очень специфическое тело, и поэтому каждому на разных этапах растягивания нужны специфические упражнения. Я точно не могу определить из-за чего конкретно у тебя ступор, возможно тебе нужны упражнения для связок, может для бёдер, а может и для таза. Попробуй в своём городе найти мастеров например по стретчингу, и походи к ним хотя бы несколько занятий, пусть дополнят твои знания несколькими упражнениями.
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ?
Эффективная методика растяжки – https://shpagat.alexlee-training.ru
https://www.youtube.com/watch?v=RWj8yilsAW8
а какие есть видеоуроки??? 🙂
Попробуйте поискать вот здесь: https://rutracker.org
за 2,5 -3 месяца максимум!!!!
У меня проще и легче система занятий.
Я занимаюсь спортивной ходьбой на 20 км,имею звание мастер спорта России показал в Адлере 1 марта результат 1.28.33, а входьбе сами знаете что нужно-длинные ноги и махать прямыми ногами(как Борчин и Каниськина). Естественно в до 1 класса я сел в детстве скольжа на продольный ( поперечный шпагат), но уже точно не помню на какой-помню что без разминки на асфальте скольжа сел-ноги сами разъехались случайно-было больно-ныло в области ягодиц, резко встал с него и больше не садился.мой брат в 11 лет спокойно разогревшись сел в лотос -говорит поперло сильно и мог ходить на коленках даже в 7-м классе мог тоже в лотосе еще сидеть. В 8-11 лет уже не мог уже угол 90 градусов был-то есть как у всех, ноги были прямые в колене (где подколенные ямки). В 13-14 уже все зажались мышцы и ноги стали кривые дугой -колено было на взгляд прямое но не выпрямлялось вперед, а назад уходило и вбок(типо впад в колене и голени) – мягко шел, не жестко шел. В период 15-23 года пытался заставлять- лень жуткая была, после 5-6 тренировок забрасывал. сейчас мне 24 года я начал сразу как исполнилось 24 тянуться в 30 декабря,а День Рождения 27 декабря 1988 года. Я тренировку по растяжке делаю так, обычно только- в манеже не тренирую никогда дома после тренировки (дистанции 18-25 км спокойно, или темпа 8-15 км, или ускорений хоть 400 м, 500 м -12 раз и тд).
Суть тренировки:
1. Всегда разогрев.
Приседания 2 раза по 40 раз, пока не вспотеешь, или можно 2,5 раза так, потом махи на свободу и далее на амплитуду.
2. сама растяжка.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ.
и. с. лежа одну ногу поднял прямую, другая на полу не отрывая ее. Взял разноименной рукой ( левая нога- правая рука, допустим ) рукой для начала за голень(выше икры) и на себя от прямой в колене подвести на максимум и другую руку взять тоже взять голень этой ноги и придерж помогая- так легче тянуть( одна рука на максимум тянет, другая – не использует силу на максимум- это для того чтоб сила натяжения была выше и не уставали руки). Как натянули на максимум-приятная боль , замереть и удерживать 25-30 секунд .Обязательно сочетать дыхание. голова, шея плечи опущены и расслабить напрягаемые мышцы. Если идет режущая неприятн боль- значит слабо разогрелись!!! И также на на другую ногу упражнение. так 6-7 серий, через отдых для рук. Как сделаете, так после этого можно разогреть и потянуть слегка на поперечный шпагат уже легче гораздо. , после этого делаю махи по 12-14 раз на максималку ближе к концу (постепенно) до приятной натягивающ боли. И в заключении сижу на продольном (вперед прямая нога, назад упираюсь на согнутую ногу ( в 1 линию главное) и разъехаться. Сижу так от 1-1.45 2 серии. после этого полежите расслабившись, закрыв глаза, глубоко спокойно дыша на полу.
я делаю так тренировки по растяжке:
тренирока спокойная по нагруузке, тренировка на нагрузку . То есть день 6 серий, день 7 серий( чередую). Так 6 дней делаю , 1 – отдыхаю в воскресенье. Растяжка занимает 30 мин примерно до 40-45 минут, включая разогрев. Мне тренер сказала что можно сесть за 2,5- 3 месяца максимум!!!!!! Я думал что полгода. И то сказала что если регулярно занимаешься!!!! – тоесть каждый день.
после 1 дня будет отходняк от нагрузки- с непревычки, может так быть и 5 дней подряд даже. Потом уже мышцы не болят так, после 2 недель после 2го отдыха я сделал тренировку и почувствовал что нагрузил мышцы, на след день такое же чувство но нет отходняка!
Через 11-12 вы уже тренировок вы почувствуете на тренировке прям на 3й-4й серии что поперло -мышцы как пружина-резина и можете гораздо дальше без боли . и тут уже можно рукой тянуть за стопу брать , а другая рука ладожкой придерживает бедро чтоб не сгибалось колено.
Также можете включать и другие упражнения на растяжку паха, барьерн шаг (на полусухожильные, двухглавые мышцы–это основа, и пах)
Удачи всем.
Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально)!!!!!!!!!!!!!!!