Пошаговое обучение стойке на руках

Опубликовано: 10/05/2010 в 02:35; Автор: Данила Лав 25 комментариев
Стойка на рукахСтойка на руках фундаментальное упражнение, если вы заинтересованы в тренировках с собственным весом. Эти упражнения способствует развитию силы в плечах и руках, а так же координации тела.

В этой статье будет приведено очень много информации. Прежде чем я перейду к ней, нам нужно кое-что понять. Описывать стойку на руках по я буду по частям, так будет легче проанализировать каждый этап упражнения. Но когда вы перейдете от теории к практике, я бы хотел, что бы вы сложили все части информации вместе.

Возможно, вы будете сосредоточены на выполнении одной части упражнения и совсем забудете про другую, поэтому вам всегда стоит помнить, что стойка на руках должна выполняться, скоординировано всем телом. Таким образом, попытайтесь получить общее чувство упражнения.

Ох, да и чуть не забыл, постоянно тренируйте стойку на руках, это упражнение требует огромной практики.

Мы начнем с современной стойки на руках, в качестве базового упражнения для изучения. Это прямая стойка, которая является стандартной для гимнастики в наши дни. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую сильную линию, и с боку стойка должна казаться «чистой».

Я опишу тренировки для того чтобы достигнуть такого результата.


Ступни

Вытянутые ступни

Когда вы впервые начнете тренировку, старайтесь держать пальцы вместе и ваши носки вытянутыми. Да, в основном такое положение ног придумано для эстетики. Но я считаю, что когда ноги вместе и они вытянуты вверх, это помогает держать хорошее вертикальное положение. Тело получается как бы прямой, с точкой перевернутой вверх ногами, и начальная точка это будут как раз ноги.



Ноги

Ноги

Когда вы начнете тренировать стойку на руках, вам так же будет проще и удобнее держать ваши ноги вместе, на одной прямой линии с телом. Удержание ног вместе, помешает им расходиться и нарушать вашу балансировку будет нечему. Дальше уже только ваш разум начинает контролировать тело. Тут вам надо запомнить только одно, удержание ног вместе поможет удержать баланс.



Туловище

Выгнутая спина

Туловище будет одним из определяющих факторов правильной и эффектной стойки на руках. Прямой и ровной стойки можно добиться, слегка напрягая пресс во время ее выполнения. При правильном применении сил, вы должны получить подобную стойку, как показано на фото, возможно вы захотите выгнуть спину, что не запрещается:




Стойка. Взгляд в землю.

Вы можете попробовать расслабится, немного наклонить ноги вперед и вытянуть голову, тогда стойка может получиться приблизительно такая:


Как вы видите на фото, спина относительно головы и ног прогибается, я назову эту стойку на руках, стойкой в старом стиле. В последствии для более эстетического вида, ее изменили, но полностью вертикальную.

Современная форма упражнения достаточно сложная, человек должен обладать некоторыми физическими данными и базой, что бы сделать ее.


Голова и руки

Положение головы и рук.

Правильная позиция головы, важнейший фактор влияющий на прогиб спины и саму стойку. Почему это так? Поскольку позвоночник идет за головой.

Попытайтесь поджать голову что бы посмотреть на землю, или в даль, ваш позвоночник будет принимать другое положение в зависимости от наклона головы. Попробуйте держать так голову между своими руками, столько сколько сможете. Если у вас не получается держать спину прямой при взгляде в пол, попробуйте смотреть вперед.



Два бойца принимают боевую стойку. Нейтральное положение головы,  позволяет видеть противника.

Для тех кто знаком с бразильским боевым искусством капоэйра, голова при стойке на руках всегда смотрит вперед, а не на землю, для того что бы видеть оппонента, а так же ноги во многих случаях разведены в стороны для лучшего баланса.

И так вы видели несколько стилей стойки на руках. Современный стиль, старый стиль и стиль капоэйра. Вы можете задать себе вопрос «Какая же из них лучше?». На самом деле ни одна из них. Все эти стойки разные варианты, для различных ситуаций, в зависимости от того где вы хотите их использовать.

При этом лучше всего, попробовать все три стойки и научится их выполнять. Но что касается рук, держите их на ширине плеч, собственно про них больше нечего добавить.

Пальцы и баланс

Положение пальцев на землеПоложение моих рук относительно земли:

Держите пальцы слегка расставленными, а головой смотрите вперед. Это позволяет хорошо контролировать стойку и держаться стабильного положения. Пальцы это большая часть контроля в стойке, о чем я напишу ниже.

Тренировка

Начальное положение у стены

Что бы начать тренироваться, подойдите поближе к стене. Поставьте ноги на пол, что бы получить положение как при отжимании. Поставьте свои руки в расстоянии около полу метра от стены, а ноги как показано на картинке. Вы получите положение, спринтера, готовящегося к началу забега.

Левой ногой, или той которой вам удобно, сильно махните ей вверх, так что бы придать инерцию своему телу, и закинуть ноги к стене. Убедитесь в том, что держите тело прямо, так как это даст вам больше энергии, что бы закинуть тело.


Стойка на руках с опорой о стену

Постарайтесь поднять обе ноги спокойно и не хлопать по стене после подъема. Это упражнение поможет вам понять, сколько сил нужно для того, что бы, закинуть ноги и делать стойку на руках без участия стены.

Ноги в свободном балансе рядом со стеной

После того как вы встали в стойку, попробуйте слегка убрать ноги от стены, и стоять в балансе, не опираясь на нее. Примерно как на картинке.

Если вы будете падать назад, то просто опуститесь в начальное положение, и повторите попытку, встаньте в стойку на руках с опорой стены. Так же для баланса, можно немного прогибать спину, что бы вернуть ноги в устойчивое положение. Если же вы падаете вперед, стена поймает вас. Теперь попробуйте отвести ноги от препятствия и сбалансировать положение.

Распределение давления на руку

Важно помнить, где нужно сохранить давление своего веса на руки, где-то вокруг верхней части ладони, и первыми суставами пальцев. Ниже я изобразил общую площадь распределения веса при правильной стойке.

Если вы хотите сместить равновесие, переместите его на пальцы. Если переместить баланс к центру ладони, то вы не сможете правильно распределить свой вес. Стойка на руках не получиться и вы просто потеряете контроль. В случае же с overbalance вы все еще сможете управлять собой. Это приводит нас к главному принципу сохранения равновесия – пальцы.

Как я уже говорил, ваши пальцы должны быть растопырены, чтобы дать вам больше возможности для контроля. Здесь контроль играет немаловажную роль. В стойке на руках вы крайне не стабильны спереди или сзади. Когда вы чувствуйте, что вас тянет назад, вы должны прижать свои пальцы к полу и вернуть себя в точку равновесия, описанную ранее.

Сейчас ваши пальцы работают не полностью. Помните, как я рассказывал о том, что пальцы ваших ног должны быть вместе и мышцы напряжены. Теперь все это объединяем вместе, чтобы сохранить равновесие. Если вы поддерживаете свое тело под небольшим напряжением, то ваши пальцы могут помочь вам вернуть вам равновесие. Если вы позволите себе расслабиться, то это будет похоже на свисающие спагетти на конце вилки.

Продолжайте делать стойку на руках от стены, пока не почувствуйте, что можете правильно сохранять равновесие. Я говорил, что пальцы играют большую роль в сохранении равновесия, но также не стоит забывать, что ваши ноги также могут вам помочь.

Без стены

Попробуйте начать тренировать стойку на руках без стены. Она естественно может получиться у вас не с первого раза, но через какое то время, вы свободно будете стоять на руках. Если вы чувствуете, что начали терять равновесие, не стесняйтесь немного ходить на руках для баланса.

Возможно, вы будете загибать ноги, и стараться кривить спину, ничего страшного, вы ведь теперь полноценно стоите на руках, продолжайте тренировать упражнение, постепенно вы вытянете ноги и выгните спину. Так же вы будете воевать со своим телом, пока будете ловить баланс, как только найдете точку равновесия вам станет гораздо легче.

Стойка из "колеса"

Вы так же можете попробовать встать в стойку из упражнения колесо, возможно вам так будет проще, но это лишь один из способов.


Кувырок после падения на спину

Если вы встали на руки, и вас занесло вперед, когда вы начинаете падать на спину, делайте кувырок.

Кувырок или ролл (как показано на фото), является простым элементом, согните ноги и подставьте подбородок к груди, старайтесь сгибать руки медленно, избегая переката через шею. Пожалуйста, не ныряйте головой в землю. Это всего лишь кувырок, который страхует вас от лишних травм.
Возможно вы захотите, тренировать стойку на мягкой поверхности, газоне или матах, что допускается, если у вас не так много места дома.

Но есть второй метод приземления после потери баланса из стойки. После того как вы почувствовали, что заваливаетесь на спину, попробуйте сделать полу колесо, с разворотом корпуса, вы сможете встать на ноги, а не падать на прямую спину.

Я думаю, что второй способ приземления более предпочтителен для начального уровня тренировок, так что научитесь выполнять и первый, и второй способ.

Так же не забывайте следить за руками, они больше всего подвержены травмам при выполнении данного упражнения. Дело в том, что на кисти приходится вся масса тела, так что вы должны регулировать давления на них, собственными силами. Попробуйте экспериментировать со сгибом рук в локтях при стойке, или поменять положение рук.

Вот и все, похоже, что, были описаны многие аспекты стойки, так что, начинайте тренироваться. Желаю вам удачи!



Написать комментарий к статье:

Комментарии ВКонтакте
Комментарии сайта
  1. indigo · 10/05/2010 at 19:15 ·

    гениально!!!огромное спасибо))))))

  2. Темыч · 11/05/2010 at 13:51 ·

    мерси за обучалку))))))

  3. vlad8947 · 13/09/2010 at 23:36 ·

    большое спасибо!!! буду тренироваться!! =))

  4. даааааааааа!!!!!!! у меня получилось))))

  5. DementorS · 01/12/2010 at 08:59 ·

    Всем привет.Учю стойку на руках, но незнаю что делать если падаешь назад???Подскажите что делать!!! пишите на EMAIL- Nikko380@Inbox.ru

    • …..привет =) а под словом назад, ты какую сторону имеешь в виду? =) …в смысле ноги возвращаются обратно? Или заваливаются в мостик?

  6. DDD · 10/04/2011 at 11:06 ·

    Добрый день.Практикую стойку на руках (пока что у стены) и не получается стать полностью на рук.Если можете подсказать,то как мне стать на прямые руки?Заранее спасибо.

    • Ты имеешь в виду, что получается стоять на руках, только оперевшись на стену? Если так, то пробуй просто понемногу отталкиваться ногами от стены…а вообще предварительно желательно научиться стоять в мостике, и также научиться заваливаться с рук в мостик… тогда и страх завалиться пропадёт и равновесие улучшиться…но желательно учиться заваливаться с рук в мостик при помощи страхующего человека…..
      ….а вообще ещё нужно заниматься ОФП…
      …а вот эту статью ты читал: http://www.alliance.zp.ua/handstand-exercises
      ?

  7. DDD · 29/04/2011 at 20:54 ·

    Да читал.Спасибо за информацию.И ксати просто интересно,можно ли заниматься Break dance с 13 лет (а то брат хочет)?Но ещё раз повторюсь что руки у меня не полностью прямые а согнуты в локтях (то-есть не как на первой фотографии а как  http://www.alliance.zp.ua/handstand-exercises на первой картинке).И это означает что надо подкачать трицепс?

    • Что касается твоего брата, то мой ответ ДА МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО!!!! Ведь чем раньше начинаешь чем-то заниматься, тем больших успехов достигнешь в будущем! Единственное, что заниматься нужно правильно и качественно, и у профессиональных тренеров!!! А иначе могут быть травмы и неправильное развитие!!!!…что касается твоей стойки на руках, то на первое время для тебя желательна поддержка со стороны…человек, который будет тебя держать в процессе захода, стойки, и ухода со стойки……но и ОФП с подкачиванием нужных мышц конечно же тоже очень важный момент…. отжимания, подтягивания и брусья — вообще должны стать для тебя жизненным постоянством, полезной привычкой, с которой ты не должен никогда расставаться!!!!

  8. DOC324 · 13/05/2011 at 21:45 ·

    Большое спасибо Lovedancer.Учту твои советы.

  9. DDD · 13/05/2011 at 21:51 ·

    Упс…Случайно ввёл другой логин. Большое спасибо Lovedancer.Учту твои советы.

  10. ELY · 19/05/2011 at 15:45 ·

    спасибо большое) терь бэ что-нибудь вроде «Пошаговое обучение стойке на носках» =))

  11. артур · 13/07/2011 at 16:18 ·

    спасибо)я занимаюсь только 3 день и уже 3 секунды могу стоять )буду совершенствоватса)

  12. серёга · 22/07/2012 at 20:53 ·

    отличная обучатка спасибо)
    научился стоять круто

  13. Оля · 28/08/2012 at 09:21 ·

    Спасибо большое за обучалку!
    Проснулось желание научиться стоять на руках, но руки слабые. Отжиматься очень тяжело. Можно ли мне попробовать, не опасно ли это? Или подкачать сначала руки?

    • Привет Оля. В первую очередь вы должны понимать, что ОФП — это основа всех основ, и танцы в этом плане не стали исключением! Поэтому конечно же в первую очередь вам желательно начать постоянно отжиматься, подтягиваться, а также приседать, бегать, прыгать, плавать, качать пресс и так далее…. а потом уже переходить к стойке на руках. Но с другой стороны, даже сильные физически люди не могут сразу встать на руки и по началу им обязательно нужен страхующий их человек. Поэтому начни хотя бы с постоянных отжиманий, а как будешь переходить к стойке на руках, обязательно найди человека, который будет тебя по первой качественно страховать.