Как быстро и правильно сесть на шпагат?

Опубликовано: 27/08/2011 в 20:00; Автор: Радченков Андрей 12 комментариев

Растяжка (стретчинг) – это очень важная часть каждой тренировки, и не важно хотите ли вы покорять горы, реки и моря или же заниматься любым другим спортом. Любой спортсмен не любит считать себя натренированным, если он недостаточно занимался растяжкой. Посмотрите на спортсменов, перед любым соревнованием все они тренируют растяжку: футболисты тянут ладони к полу и прогибают спину, бегуны для того, чтобы растянуть связки своих ног садятся на шпагат, и так можно перечислять до бесконечности. А дело вот в чем — гибкость, то есть способность сустава совершать движения в полной амплитуде, зависит именно от растяжки. А чем гибкость меньше, тем больше вероятность получить травму на соревнованиях.

Всего существует пять видов растяжки:

Первый – активная растяжка. При активной растяжке занимающийся сам прилагает усилия для того, чтобы растянуть ту или иную часть тела.
Второй – пассивная растяжка. При этом партнер, помогает занимающемуся растянуть связки.
Третий — динамическая растяжка. Такая растяжка выполняется до легкого напряжения, а после плавно переходит к выполнению другого движения.
Четвёртый — баллистическая растяжка. Выполняется пружинистыми действиями и рывками, данный вид растяжки запрещен для оздоровительных процедур.
Пятый – статистическая растяжка. Занимающийся остается в какой-либо позе на время от 15 секунд до минуты. Это наиболее действенный способ растяжки, и именно его рекомендуют врачи.

В идеале, 4 процента всего своего времени человек должен вкладывать в процесс растяжки. Но поскольку у современного человека остается не так уж и много времени, предлагаем вам вот такой комплекс упражнений.

Но вначале вам необходимо изучить некоторые правила растяжки:

  1. Первое и самое главное правило: перед началом тренировки нужно разогреться. Для разогрева нужно делать махи ногами или различные прыжки, а также можно ездить на велосипеде, но сгодится и велотренажер. Все это способствует улучшению циркуляции крови, а благодаря этому улучшается снабжение мышечной ткани кислородом.
  2. Растягиваясь не нужно делать резких рывков. Следует растягиваться плавно и медленно. Поскольку, скорее всего, когда вы начнете тренировку вы будете менее гибким, чем когда ее закончите.
  3. Каждую часть упражнений на растяжку нужно проводить около одной минуты. Это время можно увеличивать либо уменьшать в зависимости от того, какой степенью гибкости обладает  часть тела, на которую вы проводите упражнение.
  4. Все мышцы должны находиться в расслабленном состоянию. Особенно те, на которые в данный момент проводится упражнение. Очень сложно растянуть напряженную мышцу!
  5. Осанка и спина должны быть ровными. Даже если вы скрутились калачиком, старайтесь, выпрямит вашу спину. Скривив спину, вы уменьшаете эластичность и гибкость мышц и связок. Помните об этом!
  6. Избегайте тех позиций, в которых вы можете травмировать спину. К примеру, если вы делаете наклоны вперед с выпрямленными ногами, то при подъеме корпуса слегка согните ваши ноги в коленях.
  7. Также очень важно сохранять спокойное дыхание. Следите за этим. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
  8. Регулярно проводите тренировки на растяжку. Если вы будете растягиваться один час в неделю, то никакого эффекта это не принесет. Кроме того, не стоит стремиться к чему-либо, во что бы то ни было. Растяжка должны происходить плавно и при соблюдении вышеперечисленных правил. Только тогда она пройдет быстро и гладко.

Итак, правила вы уже изучили, а теперь прочитайте некоторые примеры, которые входят в комплекс упражнений по растяжке:

  1. Наклоны вперед. Делая наклоны вперед, необходимо держать спину прямой и стараться коснуться рукой пола.
  2. Держите одну ногу согнутой в колене, а другую сзади прямо. Поместите одну вашу руку под ногу, которая согнута. Затем старайтесь в этом положении сесть, чем ниже, тем лучше. Причем задняя нога должна быть прямой.
  3. Заведите одну ногу назад. Затем поставьте ноги на ширине плеч, после нужно согнуть одну ногу в колене и завести ее назад, удерживая при этом стопу обеими руками, прижмите вашу пятку к ягодице так, чтобы колено было направлено точно в низ — главное не отводите его в стороны. Если в этом положении вам сложно держать равновесие, то вытяните свободную руку в сторону. Постарайтесь удерживать такое положение в течение 10-60 секунд.
  4. Стретчинг икроножной мышцы. Стоя рядом со стеной, обопритесь на нее для упора, затем сделайте выпад вперед ногой, а вторую ногу прижмите к полу пяткой, старайтесь при этом сохранять ноги выпрямленными.
  5. Сядьте на пол, а затем  расставьте ноги так широко, как можете. При этом сохраняйте ровную спину. Теперь возьмитесь руками за носочки и пытайтесь дотянуться грудью до пола.
  6. Это упражнение достаточно эффективно. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч, и разверните колени в стороны, а затем постарайтесь присесть так низко, как можете. Но при этом ни в коем случае не начинайте выпячивать ягодицы. Через какое-то время (должно пройти примерно 60 секунд) начните переходить с одной ногу на другую в положение похожее на положение сидячего на стуле человека. В итоге одна нога прямая и напряженная, а другая согнута в колене, на ней-то вы и сидите.
  7. Опять сядьте на пол и расставьте ноги на максимальную ширину. Соедините руки вместе и двигайте их вперед. При этом обязательно держите спину прямо. Постарайтесь лечь грудью на пол.
  8. И последнее упражнение, которое рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат. Расставьте ноги на максимальную ширину и станьте локтями на пол. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен между ногами и локтями.

 Помните, что упражнения на растяжку следует выполнять симметрично: если вы провели растяжку одной ноги, то растяните и вторую. Для каждой ноги должно быть одинаковое время на выполнение растяжки. Лучший эффект дает каждодневное выполнение полного комплекса упражнений на растяжку, примерно 30-60 минут. Кроме того, многие спортсмены советуют делать утром динамическую, а вечером статическую растяжки.

Помните, что если делать растяжку регулярно, то выпрямится осанка, и пропадут боли в суставах. Кроме этого, благодаря растяжке, увеличивается гибкость и пропадает ограниченность в движениях. И вы сможете продемонстрировать всей вселенной отличную пластику и гибкость своего тела.

Автор: Радченков Андрей


Живёте вы в Москве, и mac работает едва? На помощь к вам спешат три слова: ремонт macbook москва.



Написать комментарий к статье:

Комментарии ВКонтакте
Комментарии сайта
  1. Растягивайтесь регулярно — это первое, что нужно соблюдать………казалось бы ничего сложного, но иногда лень превыше нас))))))

  2. Mani, полностью согласен с тобой, и по поводу постоянства и по поводу лени… но помимо постоянства, нужна ещё информация о том, как правильно растягиваться…потому что можно потратить уйму времени на растягивания, а сделать себе только хуже…. поэтому лично я склонен к постоянной, но правильной растяжке…но лень конечно бывает превыше нас =)

  3. bo · 27/08/2011 at 22:21 ·

    ох) все ніяк не сяду на шпагат… богі-богі
    але дуже дієвий спосіб у мене є) можна розтягуватися біля рівної стіни вдома. Лежіть на спині біля стіни(вона гарантовано буде рівною, бо лежить на полу 😀 ), а прямі ноги підніміть на стінку (виходить шось потипу 90-градусних вас) і розведіть ноги потім, а далі просто лежіть, вони самі (то біш ноги) поступово будуть розтягуватися під власною вагою.
    ну я намагалася пояснити) принаймні… от. моу намалювать, а то шось я бездарний поснювач-ка.

    • Привіт Земляк, ти дійсно підказав людям дієвий спосіб для розтяжки, і цілком зрозуміло його розписав… особисто я його вже знав, просто на собі не перевіряв, тому і радити його не міг….і мені здається, що весь процес відбувається не лише із-за ваги ніг, але і через те, що м’язи ніг по немногу починають розслаблятися, тим самим дозволяючи ногам розширитися ще сильніше. Хороші ти речі радиш, заходь частіше 😉

  4. Sevinch · 27/08/2011 at 23:45 ·

    Странно… я так долго пыталась сесть на шпагат, но все еще не научилась…

    • …..просто на сколько я знаю в ситуации со шпагатом, хорошо иметь человека, который мало того, что на каждой тренировке стоит над душой и заставляет растягиваться, так ещё и сам помогает в этом процессе….очень сложно в одиночку сесть на шпагат, для этого нужна целая тонна упорства, знание правильных упражнений, полнейшее отсутствие лени и круглосуточное повторение….всё же легче, когда кто-то стоит над душой O:)

  5. SpiRiT · 07/01/2012 at 20:25 ·

    Ну вот, почитал.Всё это я знал, но проблема осталась…Уже 3 месяца тянусь на шпагат. За месяц дошел до уровня приблизительно 20 см от земли. И от уже 2 месяца топчусь на месте. Не могу растянуть мышцы в районе бедер(там вроде квадрицепсы). Что делать?… 

    • У каждого человека очень специфическое тело, и поэтому каждому на разных этапах растягивания нужны специфические упражнения. Я точно не могу определить из-за чего конкретно у тебя ступор, возможно тебе нужны упражнения для связок, может для бёдер, а может и для таза. Попробуй в своём городе найти мастеров например по стретчингу, и походи к ним хотя бы несколько занятий, пусть дополнят твои знания несколькими упражнениями.

  6. КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ?
    Эффективная методика растяжки — http://shpagat.alexlee-training.ru

    http://www.youtube.com/watch?v=RWj8yilsAW8

  7. Sky_Nikita · 14/04/2012 at 14:03 ·

    а какие есть видеоуроки??? 🙂

  8. aleksandr nikitin · 15/01/2013 at 11:43 ·

    за 2,5 -3 месяца максимум!!!!
    У меня проще и легче система занятий.
    Я занимаюсь спортивной ходьбой на 20 км,имею звание мастер спорта России показал в Адлере 1 марта результат 1.28.33, а входьбе сами знаете что нужно-длинные ноги и махать прямыми ногами(как Борчин и Каниськина). Естественно в до 1 класса я сел в детстве скольжа на продольный ( поперечный шпагат), но уже точно не помню на какой-помню что без разминки на асфальте скольжа сел-ноги сами разъехались случайно-было больно-ныло в области ягодиц, резко встал с него и больше не садился.мой брат в 11 лет спокойно разогревшись сел в лотос -говорит поперло сильно и мог ходить на коленках даже в 7-м классе мог тоже в лотосе еще сидеть. В 8-11 лет уже не мог уже угол 90 градусов был-то есть как у всех, ноги были прямые в колене (где подколенные ямки). В 13-14 уже все зажались мышцы и ноги стали кривые дугой -колено было на взгляд прямое но не выпрямлялось вперед, а назад уходило и вбок(типо впад в колене и голени) — мягко шел, не жестко шел. В период 15-23 года пытался заставлять- лень жуткая была, после 5-6 тренировок забрасывал. сейчас мне 24 года я начал сразу как исполнилось 24 тянуться в 30 декабря,а День Рождения 27 декабря 1988 года. Я тренировку по растяжке делаю так, обычно только- в манеже не тренирую никогда дома после тренировки (дистанции 18-25 км спокойно, или темпа 8-15 км, или ускорений хоть 400 м, 500 м -12 раз и тд).
    Суть тренировки:
    1. Всегда разогрев.
    Приседания 2 раза по 40 раз, пока не вспотеешь, или можно 2,5 раза так, потом махи на свободу и далее на амплитуду.
    2. сама растяжка.
    3. РАССЛАБЛЕНИЕ.
    и. с. лежа одну ногу поднял прямую, другая на полу не отрывая ее. Взял разноименной рукой ( левая нога- правая рука, допустим ) рукой для начала за голень(выше икры) и на себя от прямой в колене подвести на максимум и другую руку взять тоже взять голень этой ноги и придерж помогая- так легче тянуть( одна рука на максимум тянет, другая — не использует силу на максимум- это для того чтоб сила натяжения была выше и не уставали руки). Как натянули на максимум-приятная боль , замереть и удерживать 25-30 секунд .Обязательно сочетать дыхание. голова, шея плечи опущены и расслабить напрягаемые мышцы. Если идет режущая неприятн боль- значит слабо разогрелись!!! И также на на другую ногу упражнение. так 6-7 серий, через отдых для рук. Как сделаете, так после этого можно разогреть и потянуть слегка на поперечный шпагат уже легче гораздо. , после этого делаю махи по 12-14 раз на максималку ближе к концу (постепенно) до приятной натягивающ боли. И в заключении сижу на продольном (вперед прямая нога, назад упираюсь на согнутую ногу ( в 1 линию главное) и разъехаться. Сижу так от 1-1.45 2 серии. после этого полежите расслабившись, закрыв глаза, глубоко спокойно дыша на полу.

    я делаю так тренировки по растяжке:
    тренирока спокойная по нагруузке, тренировка на нагрузку . То есть день 6 серий, день 7 серий( чередую). Так 6 дней делаю , 1 — отдыхаю в воскресенье. Растяжка занимает 30 мин примерно до 40-45 минут, включая разогрев. Мне тренер сказала что можно сесть за 2,5- 3 месяца максимум!!!!!! Я думал что полгода. И то сказала что если регулярно занимаешься!!!! — тоесть каждый день.

    после 1 дня будет отходняк от нагрузки- с непревычки, может так быть и 5 дней подряд даже. Потом уже мышцы не болят так, после 2 недель после 2го отдыха я сделал тренировку и почувствовал что нагрузил мышцы, на след день такое же чувство но нет отходняка!
    Через 11-12 вы уже тренировок вы почувствуете на тренировке прям на 3й-4й серии что поперло -мышцы как пружина-резина и можете гораздо дальше без боли . и тут уже можно рукой тянуть за стопу брать , а другая рука ладожкой придерживает бедро чтоб не сгибалось колено.

    Также можете включать и другие упражнения на растяжку паха, барьерн шаг (на полусухожильные, двухглавые мышцы—это основа, и пах)

    Удачи всем.

    Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально)!!!!!!!!!!!!!!!