Упражнения для растяжки и увеличения гибкости рук

Опубликовано: 16/12/2010 в 14:55; Автор: Данила Лав 18 комментариев

hands-exercise

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

 Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.


 

Упражнения для рук №1

1Упражнения для спины,плеч и рук

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

1Упражнение для предплечий и запястий


 

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

2Упражнение для предплечий и запястий Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

3Упражнение для предплечий и запястий


 Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

4Упражнение для предплечий и запястий Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.


 Упражнения для рук №4

5Упражнение для предплечий и запястий Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление — растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3—4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

6Упражнение для предплечий и запястий Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.


Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

7Упражнение для предплечий и запястий Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.8Упражнение для предплечий и запястий
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

9Упражнение для предплечий и запястий Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

10Упражнение для предплечий и запястий

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.


Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

11Пожимание плечами


 Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

13Пожимание плечами Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не 12Пожимание плечамизадерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой 14Пожимание плечамистороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

15Пожимание плечами

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.


СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

1,02Упражнение для предплечий и запястий

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.

Статья взята с: http://i-stretching.ru



Написать комментарий к статье:

Комментарии ВКонтакте
Комментарии сайта
  1. BBoy SvER4ok · 21/12/2010 at 19:06 ·

    Спасибо!!давно искал))!!

  2. Feron23 · 13/01/2011 at 00:01 ·

    Мдя, как на картинке пока не получается)) Интересно flexing с этого начинался??

    • Думаю, что с этого…так как эти упражнения — основа основ….ну а дальше, хорошенько растянув руки, можно уже и импровизировать….

  3. koris · 13/01/2011 at 21:41 ·

    сделайте плиж разделы с обучением флексингу и терфингу!

    • По флексингу готово: http://www.alliance.zp.ua/bonebreak-tutorial
      …забирайте 😉
      ….а вот по терфингу пока проблематично….обучалок особо не найдено….если вы нам скинете ссылку на хотя бы одну качественную обучалку, то тогда я постараюсь найти ещё оттолкнувшись от неё 😉

  4. koris · 20/01/2011 at 19:02 ·

    за флекс спасибо!по терфу ни чего пока не нашел(
    если будет время расширь пожалуйста раздел хаус обучение.
    СПАСИБО!

  5. R_1B · 26/01/2011 at 10:07 ·

    Админка,эти упражнения это даже не основа основ…Те кто не имеют никакого отношения к йоге НИКОГДА не поймут как правильно дышать и расслабляться…бред собачий…И желательно чтоб народ не путал бонбрейк с флексингом…Флексинг это глайдинг вейвинг кинг тат фингеры кепка роботинг стапинг анимация и только потом уже костоломоство))я буквально весь флексинг выучил за 1.5 месяца чисто из за того что матушка занимается йогой…друг гимнаст уже второй год его тяну,ему далеко до меня)а тем кто начал учиться ломать руки респект))))а кто умеет как я делать крестик за спиной? «The X»…peace

    • …привет…я если честно, не претендую на звание всёзнайки =) помогаю как могу и чем могу…..и если ты шаришь в этом больше , то тогда спасибо тебе за инфу 😉 ….если есть чем ещё поделиться, то давай, будем рады 🙂

  6. Radiun · 10/05/2011 at 10:03 ·

    Блин..у меня выпирает правое плечо, а из-за него очень больно некоторые движения делать..как быть?

    • Если честно, то в этой ситуации могу только посоветовать не торопиться, делать всё медленно и понемногу…. ну и плюс, могу посоветовать найти более компетентного в этом вопросе человека, например тренера по гимнастике, и задать этот вопрос ему.

      P.S. ….извини за долгий ответ

  7. Вот эти упражнения это круто! Если бы можно было кстати на сайте добавлять новости определенно понравившееся в закладки было бы просто супер! =D

    • Так ведь можно же 😉 …в конце каждого поста (до комментариев) есть кнопка, при нажатии на которую, эта публикация попадает в заметки собственного контакта 😉

  8. Fury · 12/08/2012 at 21:00 ·

    А сколько раз повторять эти все упрожнения,точнее сколько желательней повторять для нормального результата?

  9. Abc · 23/08/2012 at 22:34 ·

    нет ли у вас обучения черлидингу?